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SLEEP
Magnesio
Estudio clínico · PMC 2025

Magnesio bisglicinato mejora el sueño: primer ensayo aleatorizado controlado con placebo

28 días de suplementación con 250mg de magnesio bisglicinato redujeron significativamente los puntajes de insomnio (ISI) comparado con placebo en adultos con insomnio primario leve. El mecanismo: potenciación de receptores GABA-A y acción de la glicina como neurotransmisor inhibidor que reduce la temperatura corporal central.

PMC · 2025 · Ensayo aleatorizado doble ciego con placebo
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SLEEP
Ashwagandha
Sueño · PubMed 2025
Ashwagandha reduce el cortisol 27.9% y mejora calidad del sueño: ensayo aleatorizado
Un ensayo doble ciego con placebo encontró que el extracto de Withania somnifera redujo significativamente el cortisol matutino y mejoró los puntajes de calidad del sueño (PSQI) en adultos estresados tras 60 días de uso.
PMC · 2025 · Revisión sistemática y meta-análisis
FOCUS
Citicolina
Focus · PubMed 2021
Citicolina mejora la memoria episódica en adultos: ensayo aleatorizado doble ciego
12 semanas de suplementación con 500mg/día de citicolina mejoró significativamente el rendimiento de memoria global, especialmente memoria episódica, en adultos mayores sanos con deterioro de memoria asociado a la edad.
PubMed · 2021 · Ensayo aleatorizado doble ciego con placebo
FOCUS
Hericium
Focus · PubMed 2024
Melena de León (Hericium erinaceus) mejora cognición y ánimo en adultos jóvenes sanos
Un ensayo clínico doble ciego con placebo mostró que el extracto estandarizado de Hericium erinaceus mejoró el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en adultos jóvenes sanos. Los compuestos erinacinas cruzan la barrera hematoencefálica y estimulan el factor de crecimiento nervioso (NGF).
PMC · 2024 · Ensayo aleatorizado doble ciego con placebo
D3+K2
Sinergia
Vitaminas · PMC 2017
La interacción sinérgica de vitaminas D3 y K2 para la salud ósea y cardiovascular
La vitamina D3 estimula la producción de proteínas MGP que inhiben la calcificación arterial — pero esas proteínas requieren vitamina K2 para activarse. Sin K2, el calcio absorbido por D3 puede depositarse en arterias en lugar de huesos.
PMC · 2017 · Revisión narrativa
D3+K2
Vitamina D
Vitaminas · PubMed 2023
El 47.9% de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D: análisis de 7.9 millones de personas
Un análisis agrupado de estudios 2000–2022 encontró que casi la mitad de la población global tiene niveles de vitamina D por debajo de 50 nmol/l, con mayor prevalencia en mujeres y países de latitudes altas. La deficiencia se asocia con mayor riesgo de cánceres, enfermedades autoinmunes e infecciosas.
PMC · 2023 · Análisis agrupado de 7.9 millones de participantes
LONGEVITY
CoQ10
Longevity · PMC 2019
CoQ10 y envejecimiento: el declive mitocondrial y cómo la suplementación lo revierte
La síntesis de CoQ10 disminuye con la edad en múltiples tejidos. La suplementación con ubiquinol-10 suprimió el declive de los complejos I y IV de la cadena respiratoria mitocondrial y activó vías anti-envejecimiento (SIRT1, PGC-1α) en modelos de envejecimiento acelerado.
PMC · 2019 · Revisión · NIH
LONGEVITY
NMN
Longevity · PubMed 2023
NMN en adultos de mediana edad: ensayo multicéntrico aleatorizado doble ciego con placebo
La suplementación oral con NMN elevó significativamente los niveles de NAD+ en sangre y fue segura y bien tolerada hasta 900 mg/día, con la mayor eficacia observada a 600 mg/día en adultos de mediana edad sanos. El NAD+ es cofactor esencial en más de 500 reacciones enzimáticas ligadas al metabolismo y la longevidad.
PubMed · 2023 · Ensayo multicéntrico aleatorizado doble ciego
WOMEN'S
Hierro + B12
Mujer · PubMed 2015
ENSANUT: deficiencia de hierro en 29.4% y B12 en 8.5% de mujeres mexicanas de 20–49 años
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de México documentó deficiencias significativas de hierro, B12 y folato en mujeres en edad reproductiva. El hierro fue el micronutriente más deficiente, afectando casi a 1 de cada 3 mujeres, con impacto directo en energía, función cognitiva y salud menstrual.
PubMed · 2015 · ENSANUT México · Estudio poblacional
WOMEN'S
Vitamina D
Mujer · PMC 2023
Vitamina D y SOP: deficiencia en 67–85% de mujeres y normalización del ciclo menstrual con suplementación
Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen altísima prevalencia de deficiencia de vitamina D. La suplementación elevó los niveles al rango normal en 2–3 meses, normalizando el ciclo menstrual en 7 de 9 mujeres con disfunción menstrual y reduciendo significativamente los niveles de testosterona sérica.
PMC · 2023 · Revisión sistemática
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SLEEP
Guía
Sueño · Guía práctica
Cómo optimizar tu sueño: el protocolo basado en evidencia
Higiene del sueño, timing de melatonina, temperatura corporal y por qué el magnesio bisglicinato es el suplemento más subestimado para dormir bien.
FOCUS
Guía
Focus · Guía práctica
Focus sin cafeína: cómo funciona el rendimiento cognitivo sostenido
Citicolina, Melena de León y L-Teanina: cómo actúan sobre el cerebro y por qué la cafeína sola no es suficiente para el rendimiento de largo plazo.
LONGEVITY
Guía
Longevity · Guía práctica
NAD+ y longevidad: qué es, por qué declina y cómo mantenerlo
Desde los 40, el NAD+ baja al 50%. NMN, CoQ10 y resveratrol: cómo actúan juntos para mantener la energía mitocondrial y frenar el envejecimiento celular.

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